8 dicas para evitar o jetlag e aproveitar as férias desde o primeiro dia

Depois de muito viajar por esse planeta, aqui vai o compilado das minhas melhores dicas para nunca mais sofrer com o jetlag – pois ninguém merece perder uma semana das férias só “se adaptando” ao fuso.

Foram inúmeras viagens vagando como um zumbi pelas ruas gringas, caindo no meio da rua de sono (sim, eu dormi enquanto caminhava em Istambul) e acordando bela e plena as 3 da manhã na Califórnia… até eu entender que é preciso SE PREPARAR para a mudança de fuso, e que o primeiro dia pode ser difícil, mas todo esforço será recompensado!

Então anota essas dicas de ouro, siga a gente nas redes sociais, e depois me conta se você não virou aquela pessoa que diz, com toda naturalidade: “diferença de fuso? Foi de boa!”

Tem alguma outra dica para evitar o jetlag que sempre funciona? Manda aqui ou por DM lá no Instagram! Tô sempre em busca de reforços pro meu kit anti-jetlag 😅

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1. Adapte-se ao fuso antes da viagem

Se você for fazer uma única coisa, que seja essa: começe a adaptação ao fuso antes da viagem, no conforto da sua casa.

Nos dias que antecedem o embarque, eu começo a acordar mais cedo (e a dormir mais cedo), em torno de 45 minutos a uma hora por dia, caso o destino esteja algumas horas à frente do Brasil (como Europa e África). Se for o contrário — viagens para o oeste, como Estados Unidos e Canadá — tento dormir e acordar mais tarde, dentro do que for possível.

Tenho feito isso em todas as viagens à Europa e tem sido a salvação! A diferença de fuso costuma ser de 4 ou 5 horas à frente, então tento ajustar meu relógio biológico ainda em casa para já estar, no mínimo, 3 horas adiantada no dia da viagem. As uma ou duas horas que “sobram” são muito mais fáceis de assimilar quando chego lá.

Isso também ajuda a dormir melhor no avião, já que os voos para a Europa geralmente partem no fim da tarde. Acordando às 4 da manhã no dia do voo, dá tempo de sobra para finalizar a arrumação da mala, almoçar às 9 (que já são 14h em Atenas por exemplo), embarcar as 15hs e dormir lindamente as 17hs.

As viagens para o oeste tendem a ser mais fáceis para mim. Quando vamos para a Califórnia ou para o Alasca, por exemplo, “ganhamos” horas no dia — então a adaptação é tentar dormir o mais tarde possível e acordar o mais tarde que der. Como eu gosto de dormir, consigo naturalmente esticar umas horinhas a mais e já desperto mais ou menos no novo fuso. Mas mesmo assim, faço minha lição de casa: tento reorganizar os compromissos dos dias anteriores à viagem para conseguir dormir e acordar mais tarde, dentro do que for viável.

Para mim, se preparar ao novo fuso ainda em casa é a melhor estratégia para diferença de fusos horários de até 5 ou 6 horas.

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2. Entre no fuso do destino já no voo

Assim que entrar no avião, mude o horário do celular ou do relógio para o fuso do destino e comece a agir como se já estivesse lá.

Se for noite no destino, tente dormir. Eu lanço mão do meu kit-sono-no-voo: tapa olho, fone de ouvido com redução de ruídos, meia elástica e travesseio de pescoço. Se for dia, faça aquele esforço para ficar acordada(o), mesmo que o corpo peça o contrário.

O serviço de bordo geralmente acompanha o horário do país de destino, então tente seguir o ritmo de refeições e descanso conforme a cadência das atividades na aeronave.

Se você tiver começado o ajuste ao novo fuso alguns dias antes, como recomendei, vai perceber que o timing das refeições no voo vai ser perfeito. Aproveite!
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3. Escolha bem o horário do voo

Para viagens de média duração (até 22hs em trânsito)

Essa é a segunda estratégia mais importante no seu arsenal de combate à jetlag: escolha MUITO bem o horário do voo. Logicamente, aqui o fator principal para escolha do voo é o preço, mas sempre que possível, leve em consideração o horário de partida e de chegada – isso pode fazer uma diferença tremenda na sua experiência.

Para viagens à Europa ou América do Norte, que envolvam um voo longo, ou um longo e um curto, prefiro pegar um voo longo que saia à noite (saídas entre 19hs e 23hs fazem meus olhos brilhar!). Isso dá tempo de chegar tranquilamente ao aeroporto (inclusive caso você precise pegar um voo doméstico antes), e entrar no voo pronta para dormir. A chegada ao destino será no período da manhã ou início da tarde, o que é perfeito para se instalar na sua hospedagem, fazer uma primeira exploração das redondezas, e aproveitar uma bela noite de sono.
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Para viagens de longa duração (mais de 22hs em trânsito)

Agora a questão é: e quando são 2 voos longos, ou 3 ou 4 voos na sequência? Ir do Brasil para Ásia, ou para Oceania? Ou mesmo para alguns cantos da Africa? Ou para o Alasca?

Quando estamos falando de uma viagem BEM perrengue, mas bem perrengue mesmo, com mais de 24 horas em trânsito, diversos voos, aquela coisa que parece que nunca vai chegar ao fim, a dica é chegar ao destino no fim da tarde ou início da noite. Nada como estar exausto para dormir a noite inteira!

Recentemente, fomos três vezes para Ásia. Não fiz preparação prévia, pois achei que não faria sentido algum trocar o dia pela noite em casa, quando teria essa maratona de voos pela frente.

Por exemplo, quando fomos ao Japão, adotei a seguinte estratégia – e foi sucesso absoluto. Nosso voo pousaria em Tóquio as 17h35 horário local, ou seja, timing perfeito para fazer os trâmites de imigração e ir até o hotel (ficamos no Tokyu Stay Ginza, recomendo!). Calculei que chegaríamos no hotel as 21hs (chegamos um pouco antes das 22hs). No primeiro voo, fiquei de boa, dormindo conforme sentia vontade. No segundo voo, fiz a conta para ficar acordada nas 6 horas que antecediam ao pouso (consegui!). Ou seja, fiquei acordada, no horário local do Japão, das 11hs da manhã até as 22hs, o que, somado com a exaustão dessa maratona aérea, foi o suficiente para me fazer desmaiar e aproveitar dez horas de sono sem nenhuma interrupção. Acordei praticamente zerada no dia seguinte, mas mesmo assim pegamos leve – o que nos leva à dica seguinte.
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4. Não faça grandes planos para o primeiro dia

A vontade de aproveitar o destino é enorme, mas eu sempre deixo a programação do primeiro dia bem relax. Nada de grandes planos, nada de tours com horário marcado, bate-e-volta ou qualquer programa que exija grande dose de energia.

Afinal, por mais que nos preparemos, não sabemos como de fato estaremos nos sentindo nesse primeiro dia. E nada melhor para se adaptar ao fuso horário que começar devagar, descobrindo os arredores, observando aos poucos a vida e as cores do destino.

Deixe espaço para, se precisar, tirar uma soneca no meio do dia (mas uma soneca curta, nada de trocar o dia pela noite, hein?)

Quando fomos ao Sudeste Asiático, chegamos por Bangkok e o primeiro dia foi inteiramente livre: passeamos pela cidade, conhecemos o Jim Thompson Museum, mas no fim da tarde estavámos todos cansados e desistimos de ir à Khaosan Road. Voltamos ao hotel (ficamos no Bangkok Hotel Lotus Sukhumvit 33, ótima localização!) e uma boa noite de sono nos deixou 100% para, no dia seguinte, começar o roteiro turísticos dos templos e palácios de Bangkok.
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5. Pegue sol no primeiro dia

A luz solar é um dos principais fatores para regular o relógio biológico.

No primeiro dia, fique o máximo possível ao ar livre, em espaços abertos. Caminhe, conheça os parques, vá a cafés com mesas na calçada, feirinhas de rua, o que o destino te proporcionar outdoor. Evite grandes museus, teatros, cinemas, e não se enfurne no quarto do hotel.

Uma dica é reservar o hotel dos primeiros dias numa região central, onde você possa caminhar e estar perto de lojinhas e restaurantes – dá para encontrar ótimas opções clicando aqui, no pesquisando no quadro abaixo:

Outra dica é reservar um free walking tour, aqueles passeios a pé guiados gratuitos pela cidade. Não se esqueça de, ao final, dar uma boa gorjeta a seu guia. E se perceber que não está em condições de fazer o passeio, cancele, para liberar a vaga a outros viajantes.
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6. Faça as refeições de acordo com o horário do destino

Nada de pular refeição ou tomar café da manhã às 16h.

Pode parecer bobagem, mas fazer as refeições nos horários certos ajuda o corpo a entender o novo ritmo. Mesmo que você tenha acabado de acordar, se no destino já é meio-dia, é hora do almoço, não do café da manhã.
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7. Durma no horário local

Esse primeiro dia é sempre o mais desafiador, mas o esforço vai valer a pena, acredite em mim.

Mesmo que você esteja morrendo de sono, resista até o horário noturno local. Tudo bem dormir cedo, mas tente ao máximo se aproximar do horário que você pretende deitar durante a viagem. O quanto mais próximo da sua “hora-de-dormir-alvo” você chegar na primeira noite, mais fácil será sua adaptação.

Se chegou a hora de dormir e o sono não veio, aí atenção pois a coisa pode desandar! Para não colocar tudo a perder, vale lançar mão de todos os artifícios: tapa-olho, meditação, playlist relax, chá de camomila (cuidado pois alguns chás tem alto teor de cafeína e você precisa fujir dela; na dúvida, não tome chá). Desligue o celular, reduza as luzes, tome uma taça de vinho, enfim, vale tudo para relaxar e adormecer.
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8. Respeite seu tempo

Mesmo com todas essas dicas, o corpo pode levar alguns dias para se ajustar — e tudo bem.

Cada viagem é diferente, cada voo tem suas particularidades. O que funcionou super bem numa ida à Espanha, pode não ter o mesmo efeito numa viagem a Portugal. Tranquilo, acontece.

Cada pessoa tem seu próprio ritmo. O que dá certo comigo pode não ser tão eficaz para você — e vice-versa. Sem falar que cada fase da vida tem sua dinâmica: o que ajudava aos 30 pode não ser tão útil aos 50… ou talvez a experiência dos 50 faça você lidar com o jetlag de forma muito mais tranquila do que aos 30.

O importante é não se cobrar demais. Observe seu corpo, respeite seus limites e curta o processo.

Vai com calma — o mundo te espera. 🌍

Gostou das dicas? Tente aplicar na sua sua próxima viagem e me conte o que achou. E se tiver uma tática que funciona, me fala aqui ou lá no instagram: meu repertório anti-jet lag está sempre em expansão! 🙂
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Se quiser deixar tudo organizado e evitar perrengues, deixo aqui os links que uso nas minhas viagens:
– 🛏️ Hospedagem: Booking
– ☀️ Passeios: Civitatis & Get Your Guide
– 📱Chip de celular: e-SIM da Airalo
– 🚗Aluguel de veículos: RentCars
– ⚠️ Seguro-viagem: Real Seguros
– 🧳 Itens de viagem: Amazon

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